La maggior parte delle persone utilizza una panca per addominali limitandosi, appunto, ad esercizi che sfruttano e sviluppano i muscoli addominali del busto. Essi sono senza dubbio un ottimo modo per rafforzare e appiattire la zona addominale del nostro corpo, ma è importante sapere che esistono numerosi altri esercizi che è possibile svolgere utilizzando una panca per addominali.

Grazie ad essi si potranno sviluppare addominali alti e bassi, ma anche i muscoli della schiena. Come spesso è consigliato dagli esperti, svolgere un’ampia varietà di esercizi, invece di concentrarsi su un solo tipo, aiuta a raggiungere risultati migliori.

Crunches addominali

I cosiddetti “crunches” costituiscono uno degli esercizi base dello sviluppo dei muscoli addominali. Essi consistono nel sollevamento del busto tramite il solo uso dei muscoli addominali, partendo da una posizione sdraiata.

Grazie a panche diverse, è possibile variare l’esercizio e renderlo più efficace.
 Utilizzando una panca declinata, per esempio, si possono posizionare e bloccare i piedi sotto i manubri superiori, sfruttando il resto della panca per sostenere il corpo.

Tale esercizio può rivelarsi molto più intenso di altri, ma rappresenta uno dei modi più efficienti per incrementare la forza e la definizione dei muscoli. È importante cercare di non sfruttare il momento del proprio corpo, per completare il movimento. Per sollecitare i muscoli al massimo occorre, infatti, provare ad utilizzare solo gli stessi, senza ricorrere a scorciatoie di alcun tipo.

Per intensificare lo sforzo, infine, è possibile aggiungere un peso, da posizionare e mantenere sul petto durante l’allenamento.

Esercizi alternativi

Come già accennato, esistono molti altri esercizi da svolgere su una panca per addominali che aiutano a sollecitare diversamente gli stessi muscoli o a sfruttare e sviluppare muscoli differenti. Uno di questi consiste nel sollevamento del bacino, invece che del busto.

Durante l’esercizio, occorre sollevare il bacino il più possibile, con le gambe in posizione verticale, e mantenere la postura per qualche secondo. Più in alto verrà spinto il corpo, più alta risulterà la tensione sui muscoli, ma è consigliato non esagerare.

Una variante dello stesso esercizio consiste nel sollevamento delle gambe, oltre che del bacino. Riportare le gambe in posizione iniziale con un movimento lento e graduale, garantisce uno sforzo maggiore, ma controllato, dell’area muscolare. Altri esercizi, invece, prevedono l’uso di attrezzi aggiuntivi, come la palla medica.

Sostenere la palla medica davanti a sé durante gli addominali ed effettuando movimenti laterali sulla panca assicura lo sviluppo dei muscoli obliqui. Pur essendo questo allenamento molto efficace, occorre prestare attenzione.

Usare una palla o un peso troppo pesanti, infatti, può arrecare danni alla parte inferiore della schiena, invece che aiutarci a rafforzare la muscolatura. Per evitare danni e stiramenti, si consiglia sempre di effettuare una sessione di riscaldamento, prima di apprestarsi a svolgere l’allenamento, a prescindere dalla sua intensità.